Les macronutriments… mais qu’est-ce que c’est ?

Quand j’ai commencé mes études en nutrition, j’avais déjà entendu parler des macronutriments, ces éléments qui composent nos aliments et qui sont bons ou mauvais pour notre corps. Mais, je n’en savais pas plus que ça. Et surtout, je ne savais pas à quel point c’était vrai…

À l’époque, ça faisait déjà quelques mois que je voulais améliorer la qualité de mon alimentation, j’avais donc commencé à me renseigner sur le sujet. Après avoir lu plusieurs articles et écouté des vidéos YouTube, je pensais en savoir beaucoup, du moins sur les macronutriments !

Cependant, en ouvrant mon manuel le premier jour de cours, j’ai réalisé qu’il y avait plein de choses qui m’échappaient….

La première question que je me suis alors posée a été :

Comment est-ce que je peux être sûre de bien manger si je ne sais même pas ce qu’il y a vraiment dans mon assiette ?

Dans cet article, je vais vous faire un premier cours 101 sur les macronutriments, ce sujet fondamental à comprendre si l’on souhaite avoir une alimentation équilibrée.

Commençons par le commencement…

les macronutriments : qu’est-ce que c’est ?

Avant même de comprendre ce que sont les macronutriments, il faut savoir ce que signifie un nutriment.

Un nutriment est une substance chimique qui sert à nourrir notre corps en lui fournissant de l’énergie et des composantes variées lui permettant ainsi de fonctionner adéquatement.

C’est comme l’essence d’une voiture. Si vous n’en mettez pas, la voiture ne fonctionne pas et si vous mettez le mauvais type de carburant, ça risque de mal aller aussi !

Il existe 6 classes de nutriments au total qui peuvent être classées en deux catégories : les – macro – et les – micro – nutriments. Aujourd’hui, vous l’aurez deviné, nous allons nous concentrer uniquement sur le premier groupe : les macronutriments.

Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.

Ces nutriments sont appelés MACRO, car notre organisme en a besoin en grande quantité. Ils ont aussi la particularité de fournir de l’énergie, contrairement aux micronutriments. Chacun remplit des fonctions spécifiques dans le corps.

Voyons maintenant en détail comment ils contribuent à notre bien-être et à notre santé globale.

Les Glucides : le carburant de notre corps

Les glucides, ou hydrates de carbone, ont eu mauvaise presse ces dernières années. Souvent associés à la prise de poids, aux inconforts gastro-intestinaux et à une alimentation malsaine, ils ont été diabolisés auprès du grand public.

Pourtant, les glucides représentent la principale source d’énergie pour notre corps ! Des organes comme le cerveau, les muscles et le cœur dépendent en grande partie d’eux pour bien fonctionner. Et non, ils ne font pas prendre plus de poids que d’autres nutriments… tout dépend de la quantité que vous consommez (et de la qualité aussi) !

Les types de glucides

Ils sont divisés en deux principales catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Ces groupes sont créés en fonction de la longueur de la molécule du glucide en question. En revanche, je ne vais pas entrer dans les détails de l’aspect biochimique des nutriments. Si ça vous intéresse, ce sera dans un autre article 😊

Reprenons.

On va commencer par les glucides simples, souvent aussi appelés les « sucres ». Eh oui ! Tous les glucides ne sont pas des « sucres », même si c’est souvent le terme qui est employé. Il faut bien faire la distinction ! Les « sucres » sont une des catégories de glucides.

Les glucides simples ont des plus petites molécules. Ce sont les glucides les plus répandus dans les aliments. On y trouve notamment le fructose et le glucose (dextrose), mais également le lactose et le sucrose (ou saccharose).

Si on suit la logique, les glucides complexes sont donc les glucides avec de plus grosses molécules. Dans cette catégorie, se trouvent différents types de glucides avec des noms plus ou moins compliqués. Les plus importants à retenir sont l’amidon et les fibres alimentaires.

Les fonctions des glucides

Les glucides ont plusieurs fonctions importantes dans le corps, mais, comme je le mentionnais plus tôt, leur principale fonction est de nous donner de l’énergie.

Lorsqu’on ingère des glucides, ces derniers sont digérés avant d’être absorbés. Ils se décomposent jusqu’à obtenir du glucose, qui est la molécule utilisée par nos cellules pour produire de l’énergie.

Lorsque le corps a assez utilisé de glucose pour ses besoins immédiats, ce dernier sera converti en glycogène et stocké dans le foie et dans les muscles pour plus tard.

Les glucides vont aussi agir au niveau du cerveau, des muscles, de la fonction digestive et sont utiles dans la production de molécules nécessaires au fonctionnement de notre corps.

Les sources de glucides

Les glucides se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale. En effet, on en retrouve surtout dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et le sucre, comme son nom l’indique. Cependant, certains produits d’origine animale en contiennent aussi. On compte notamment, les produits laitiers qui contiennent du lactose (qui est un sucre) et certains produits d’origine animale qui contiennent du glycogène.

• Glucides simples : fruits, légumes, miel, sucre de table et autres sources concentrées comme les sirops.
• Glucides complexes : légumineuses, légumes et légumes racines (pommes de terre, manioc, topinambour, etc.), céréales complètes (pain complet, riz brun)…

Les fibres ?

Les fibres sont aussi un glucide. Je ne suis pas trop entrée dans les détails pour l’instant, car le sujet est complexe et il y a beaucoup à dire, croyez-moi.

Pour l’instant, je vais vous donner 3 points importants à retenir afin d’assouvir votre curiosité :

• Elles se trouvent dans les aliments d’origine végétale.
• Elles sont très bénéfiques pour la santé ! Elles ont un impact sur plusieurs maladies chroniques, la fonction digestive, la régulation de la faim et plus encore.
• Si vous gardez la pelure des fruits et des légumes, vous aurez plus de fibres ingérées.

Les Protéines : les blocs de construction de notre corps

Si notre corps était une maison, les protéines seraient les petites briques permettant de la construire. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont essentiels pour la croissance et la réparation des tissus.

Pour mieux comprendre, je vais encore faire appel à votre imagination. Les acides aminés (AA) sont comme des perles. Il en existe 20 différents. Ces perles sont agencées de multiples façons pour créer différents colliers : les protéines.

Vous avez aussi probablement entendu parler des acides aminés essentiels et non-essentiels.

Les acides aminés essentiels (AAE) sont ceux que notre corps ne peut pas produire seul, ou du moins, il ne les produit pas assez rapidement. Ces AA doivent donc absolument venir de la nourriture !

Les acides aminés non-essentiels (AANE) sont donc les AA que le corps peut synthétiser par lui-même.  

Cette distinction entre les acides aminés permet de comprendre ce qui vient dans le prochain paragraphe. 

Les types de protéines

Vous allez également souvent entendre les termes de protéines complètes et incomplètes. Ces deux classes de protéines se différencient par leur composition en acides aminés essentiels.

Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels. On les trouve principalement dans les produits d’origine animale.

Les protéines incomplètes, elles, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les sources végétales.

Lorsque vous adoptez un régime végétarien, et surtout végétalien, il est donc très important de varier vos sources de protéines au cours de la journée pour s’assurer d’avoir tous les acides aminés essentiels !

Les fonctions dans le corps

Comme les glucides, les protéines fournissent aussi de l’énergie. Cependant, ce n’est pas leur rôle principal. En effet, elles jouent d’autres fonctions essentielles, notamment en lien avec la construction et la réparation des tissus.

Que ce soit pour les muscles, les organes, la peau, les os (etc.), elles jouent un rôle de réparatrices et constructrices hors pair ! Bien plus efficaces que les travailleurs de la construction à Montréal…

Elles contribuent également à la production de composantes fonctionnelles comme les enzymes (machines transformatrices) ou les hormones (messagers).

Finalement, elles aident aussi à réguler et maintenir un équilibre dans le corps, par exemple, au niveau du système immunitaire, de l’équilibre des fluides ou du pH.

Les sources de protéines

Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes et les poissons, suivis des œufs et de certains produits laitiers. Cependant, certains aliments d’origine végétale sont également de bonnes sources de protéines, mais il faut souvent une plus grande portion pour atteindre ses besoins.

• Protéines animales : viande, poisson, œufs et produits laitiers
• Protéines végétales : tempeh, légumineuses, tofu, certains produits céréaliers (quinoa, pâtes à base de légumineuse, pain enrichi, etc.) noix, graines

Pour les intéresser, voici un guide développé par le Départment de Nutrition de l’Université de Montréal pour apprendre à végétaliser son alimentation ! Cliquez ici pour en savoir plus.

Les Lipides : les Réserves Énergétiques et bien plus !

Finalement, nous allons parler des lipides, le dernier des macronutriments. Les lipides, communément appelés les graisses ou le gras, sont une source concentrée d’énergie pour notre corps. En effet, pour une même quantité, ils fournissent à notre corps plus de calories (énergie) que les glucides ou les protéines.

Comme les autres macronutriments, les lipides ont également des fonctions précises et essentielles pour assurer notre bien-être.

Cependant, ils ont une caractéristique bien à eux qui les différencie des autres composés… La connaissez-vous ?

Les lipides, à quelques exceptions près, sont insolubles dans l’eau. Ça veut dire que si vous tentez de mélanger une matière grasse, par exemple de l’huile, avec de l’eau et que vous brassiez le contenu de toutes vos forces, les deux liquides vont rester séparés !

Ce n’est pas un manque d’effort de votre part, mais bien une caractéristique de leur molécule chimique 😉

Les types de lipides

Les lipides se divisent en deux grandes catégories : les lipides simples et les lipides complexes. Ces deux grandes familles ont des sous-catégories qui contiennent elles-mêmes d’autres sous-groupes de lipides.

C’est à n’en plus finir.

En rédigeant l’article, j’ai réalisé qu’il y avait réellement beaucoup de choses à dire sur le sujet. Pour l’instant, je ne vais que vous expliquer la pointe de l’iceberg des lipides. Mais, dans un autre article, promis, j’entrerais plus dans les détails.

On trouve différents types d’acides gras :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras insaturés (mono et poly – insaturés)
• Les acides gras trans

Les acides gras saturés sont reconnus pour augmenter le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires (maladies du cœur). Il est donc préférable de limiter ses apports en acides gras saturés.

Les acides gras insaturés sont au contraire bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ! On retrouve deux catégories : les monoinsaturés (AGMI) et les polyinsaturés (AGPI). D’ailleurs, les oméga-3 et oméga-6, qui sont des acides gras essentiels, sont des AGPI !

(Rappelez-vous : quand un nutriment est essentiel, ça veut dire que le corps ne peut pas le produire lui-même, ou du moins pas en assez grande quantité).

Les acides gras trans sont les mal-aimés des acides gras, et à juste raison ! Ces types de gras sont plutôt nocifs pour la santé. Ils sont naturellement présents dans les aliments, mais très en faible quantité, ce qui ne représente pas de danger important pour la santé. Cependant, l’industrie convertit les autres acides gras en acides gras trans puisqu’il y a plein d’avantages pour elle en termes d’économies et de conservation des aliments. Mais pour notre santé… Ce n’est pas leur problème. Donc, SVP, faites attention et limitez votre consommation en AGT!

Les fonctions des lipides

Les aliments gras sont souvent considérés moins sains, mais ils restent essentiels pour avoir une alimentation équilibrée.

Premièrement, ils sont une grande source d’énergie, comme je vous expliquais plus tôt. Ils peuvent être utilisés comme énergie directe lorsque vous mangez ou sous forme d’énergie stockée dans les périodes de jeûne.

Les lipides ont également un rôle structural. Ils font partie des composantes des membranes des cellules et contribuent donc au développement et au maintien de certaines cellules. Ils contribuent aussi à certains processus, comme l’absorption des vitamines dites liposolubles, soit les vitamines A, D, E et K.

Et n’oubliez pas que le gras protège vos organes ! Trop de gras n’est pas bon pour votre bien-être, mais il en faut un minimum !

Les sources de lipides

Accrochez-vous, c’est presque fini ! Voici quelques sources de lipides en fonction des catégories discutées plus haut.

• Acides gras saturés : beurre, viande, produits laitiers, poisson, huile de coco, huile de palmiste (amande), huile de palme, autres huiles végétales, cacao…
• Acides gras insaturés : huiles végétales, noix, avocats, poissons gras + un peu dans les viandes, les volailles et les œufs.
• Acides gras trans : présents en quantité minime dans les aliments. Souvent présents dans les aliments transformés et les margarines.

Le cholestérol ?

Le cholestérol fait partie de la sous-famille des stérols et stéroïdes, au même titre que les hormones ou les acides biliaires.

Comme pour la plupart des éléments en nutrition, ce pourrait être un sujet à part entière. Donc voici quelques points à retenir :

• Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol alimentaire a un impact moindre sur le cholestérol sanguin pour la plupart des gens !
• Il existe 2 types de cholestérol : le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol). Je mets ces termes entre parenthèses, car ce n’est pas aussi simple que ça…
• Le cholestérol est uniquement présent dans les aliments d’origine animale

Mot de la fin sur les macronutriments

Comprendre les macronutriments et leur rôle dans notre alimentation est essentiel pour maintenir un mode de vie sain et équilibré.

En choisissant judicieusement vos sources de glucides, de protéines et de lipides, vous pouvez optimiser votre énergie, soutenir la croissance et la réparation de votre corps, et améliorer votre bien-être général !

Pour mettre en pratique vos nouvelles connaissances, vous pouvez lire mon article sur comment construire son assiette équilibrée !