La caféine : tout ce que vous devez savoir

Pourquoi tant d’entre nous ne peuvent-ils pas commencer la journée sans leur dose de caféine ?

Imaginez une matinée où le réveil semble sonner bien trop tôt, et l’idée de sortir du lit pour affronter la journée vous paraît insurmontable. Vous vous levez malgré tout, traînant des pieds jusqu’à la cuisine, et vous vous préparez une tasse de café bien chaud.

Une simple gorgée, et tout semble déjà changer. Soudain, le brouillard qu’il y avait dans votre cerveau s’estompe et vous sentez un regain d’énergie. C’est ça, l’effet de la caféine.

Mais la caféine, ce petit miracle en tasse, ne fait pas que vous réveiller. C’est un véritable coup de pouce qui peut transformer une matinée pénible en une journée productive.

Alors, qu’est-ce que la caféine exactement ? Pourquoi ressentons-nous ce besoin de l’incorporer dans notre routine ? Et quels sont ses véritables effets sur notre corps et notre esprit ?

Dans cet article, je vais répondre à vos questions sur ce sujet passionnant. Vous verrez, la caféine est bien plus que la petite étincelle dont on a parfois besoin. Elle peut être un vrai allié pour optimiser nos journées !

Mais, attention ! Comme vous vous en doutez, la caféine n’est pas sans risques !

Qu’est-ce que c’est ?

La caféine est un stimulant psychotrope naturel présent dans plusieurs aliments de notre quotidien. On en retrouve dans les graines, les feuilles et les fruits de différentes plantes.

Mais que veut-on dire par « stimulant psychotrope » ? Ce sont des mots compliqués pour dire que c’est une substance qui agit sur notre cerveau et qui va causer un changement de nos perceptions et de notre humeur. Dans le cas de la caféine, elle nous aide à être plus vigilants et à réduire notre fatigue physique.

D’ailleurs, ses effets sont connus depuis des millénaires. Dès l’ère paléolithique, les humains mâchaient les grains et les écorces de certaines plantes pour en tirer les bienfaits. Aujourd’hui, la caféine fait encore partie intégrante de notre quotidien, présente dans des produits allant du café aux pastilles de caféine concentrée.

Saviez-vous que 90 % des adultes en Amérique du Nord consomment de la caféine quotidiennement ?!

Où se cache la caféine ?

Amateur de café noir ? Fan de thé vert ? Ou adepte du chocolat noir ? La caféine est sans doute déjà une part essentielle de votre routine.

Que ce soit en grande ou en petite quantité, elle se dissimule dans de nombreux aliments et boissons que nous consommons chaque jour. Peut-être que sans même le savoir, vous profitez de ses effets stimulants à travers différentes sources !

Explorons ensemble les sources les plus courantes de la caféine.

Le café

Le café est sans doute la source de caféine la plus connue et la plus consommée. Une tasse de café contient en moyenne 70 à 140 mg de caféine, selon la méthode de préparation et le type de grain utilisé.

Mais attention aux grands formats des boissons caféinées vendues dans les commerces, qui peuvent contenir jusqu’à 400 mg de caféine, l’équivalent de plusieurs tasses de café maison.

À l’inverse, un espresso, même s’il est bien plus fort en goût, contient uniquement 75 mg de caféine, moins qu’un grand café filtre. La concentration donne l’impression d’une forte teneur en caféine, mais ce n’est pas le cas !

Le thé

Le thé, qu’il soit noir, vert ou blanc, est une autre source majeure de caféine. Une tasse de thé contient généralement entre 20 et 60 mg de caféine.

Bien que moins concentré en caféine que le café, le thé offre une libération plus progressive de cette molécule. On va donc moins ressentir de pics d’énergie soudains, mais plutôt une sensation de vigilance plus durable.

Le chocolat

Le chocolat contient également de la caféine. Plus le chocolat est riche en cacao, plus sa teneur en caféine est élevée. Un carré de chocolat noir aura donc plus de caféine qu’un carré de chocolat au lait !

La quantité reste tout de même très faible par rapport à d’autres produits. En effet, un carré de chocolat noir (≈ 8 g) contient environ 1 à 6 mg de caféine !

Le yerba maté

Le yerba maté, une infusion traditionnelle des peuples indigènes d’Amérique du Sud. Cette boisson est utilisée pour ses capacités stimulantes dues à sa concentration en caféine, mais aussi pour ses autres propriétés médicinales.

Une tasse de yerba maté contient environ 85 mg de caféine. À mi-chemin entre le thé et le café, elle offre une alternative intéressante à ces autres boissons.

Les boissons énergisantes

Les boissons énergisantes sont une autre source importante de caféine. Conçues pour fournir un boost rapide et puissant, elles sont souvent enrichies en guarana, une plante dont les graines contiennent jusqu’à quatre fois plus de caféine que les grains de café.

En plus, elles sont aussi souvent chargées d’autres stimulants, comme la taurine et le ginseng, ainsi que d’une quantité élevée de sucre. Ces ingrédients intensifient leur effet énergisant, mais peuvent également contribuer à des pics de glycémie et à une dépendance.

Je ne vais pas m’étendre davantage sur le sujet, mais si ça vous intéresse, je pourrais en faire un article complet !

Taux de caféine dans les aliments

Après avoir passé en revue les principales sources de caféine, vous vous demandez sûrement combien de cette substance se cache dans les aliments et boissons que vous consommez au quotidien.

Pour vous donner une meilleure idée, voici un aperçu des concentrations en caféine dans certains produits courants. Vous risquez d’être surpris par la teneur en caféine de certains d’entre eux !

Café décaféiné – 2 à 5 mg
Chocolat au lait (60 g) – 5-15 mg
Chocolat noir (60 g) – 10-50 mg
Coca-Cola (cannette – 375 mL) – 36 mg
Thé noir (250 mL) – 25-50 mg
Simple espresso (30 mL) – 75 mg
Boisson énergisante (250 mL) – 80 mg
Café préparé à la maison (250 mL) – 95 mg
Double portion d’espresso (60 mL) – 150 mg
Boisson énergisante (473 mL) – 160 mg
Café d’un marchand conventionnel (taille « grande » ou 473 mL) – 330 mg
Café d’un marchand conventionnel (taille « venti » ou 591 mL) – 415 mg

Ces valeurs sont des estimations, elles peuvent varier selon la marque et le produit.

Pour les intéressés, cliquez ici ! Vous aurez un tableau récapitulatif plus complet à la page 2 du document 😊

Les effets de la caféine

La caféine ne se contente pas de nous réveiller après un début de matinée difficile. En réalité, elle a un impact sur plusieurs systèmes de notre corps ! Dans cette section, nous verrons principalement ses effets sur le cerveau, mais aussi sur d’autres parties du corps, parfois un peu moins évidentes !

Le cerveau et l’attention

L’effet stimulant de la caféine fait d’elle une alliée contre la fatigue et le manque de concentration. Lorsqu’on consomme de la caféine, les signaux de fatigue envoyés au cerveau seront bloqués. C’est pour cette raison qu’on a l’impression d’avoir un regain d’énergie après une tasse de café ou une boisson énergisante !

ATTENTION ! Trop de caféine peut provoquer l’effet inverse en déclenchant une sensation de nervosité et des troubles de l’attention. Il faut trouver le juste milieu !

Le sommeil

On l’a souvent entendu, la caféine affecte notre sommeil. Et c’est vrai ! Même si vous parvenez à vous endormir après avoir bu une tasse de café ou une Red Bull, votre sommeil en souffrira !

Puisque la caféine joue sur nos récepteurs de la fatigue, elle va nuire à la durée et à la qualité du sommeil lorsqu’elle est consommée trop près de l’heure du coucher. En effet, on recommande généralement de ne pas consommer de caféine 8 à 10 h avant l’heure du coucher ! Cependant, en fonction de la quantité de caféine ingérée, le délai peut être plus ou moins long.

Pour ceux qui veulent en savoir plus, j’entrerai plus en détail sur les mécanismes d’action de la caféine et ses impacts spécifiques sur le sommeil dans le prochain article !

Les Autres effets

Le cœur : la caféine peut augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle. En d’autres mots, le cœur va battre plus vite et le sang circuler plus rapidement !
Le système digestif : pour certains, une tasse de café peut agir comme un laxatif léger et accélérer le transit intestinal : c’est pour ça que certains vont aux toilettes après leur café ! Il peut aussi causer des reflux chez certains, surtout lorsqu’il est pris le ventre vide.
Les reins : la caféine a bel et bien un effet diurétique, mais c’est très léger ! Il faudrait dépasser 225 mg de caféine (+/- 2 tasses de café) pour que la production d’urine commence à augmenter, et encore là, la variation est minimale !

Et si je prends trop de caféine, que se passe-t-il ?

Lorsque vous consommez trop de caféine, votre corps entre en mode « alerte maximale », mais pas que ! Tous les effets dont nous avons parlé précédemment sont amplifiés, et croyez-moi, ce n’est ni agréable ni bénéfique pour votre organisme.

Voici quelques effets secondaires courants liés à une surconsommation de caféine :

Diarrhée, nausées, reflux gastriques
Accélération du rythme cardiaque, palpitations
Respiration plus rapide
Tremblements musculaires
Transpiration excessive

Il est important de se rappeler que chaque individu réagit différemment à la caféine, et que la tolérance varie d’une personne à l’autre. Certains ressentiront ces symptômes avec une dose bien plus faible que d’autres.

C’est pour cette raison que des recommandations sur la dose maximale de caféine existent. Toutefois, au-delà des chiffres, vous devez également écouter votre corps et adapter votre consommation en fonction de vos ressentis.

effets secondaires d'une surconsommation de caféine

Les recommandations

Combien de café peut-on réellement boire en une journée pour ne pas ressentir ces effets négatifs ? Vous vous demandez peut-être où se situe la limite entre plaisir et excès. Explorons ensemble les recommandations pour une consommation saine et équilibrée de caféine.

Les adultes en santé

Selon Santé Canada, la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis, ainsi que l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la consommation de caféine est sécuritaire jusqu’à 400 mg par jour pour les adultes en santé !

ATTENTION ! Ces recommandations s’appliquent bien aux adultes en bonne santé. Si vous avez des conditions particulières (comme le diabète, des reflux, des maladies du foie, etc.) ou si vous prenez certains médicaments, la consommation de caféine peut nécessiter des ajustements. Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.

Les femmes enceintes

Pour les femmes enceintes, c’est une autre histoire. Les mêmes autorités recommandent de ne pas dépasser 200-300 mg par jour. La consommation élevée de caféine pendant la grossesse peut ralentir la croissance du fœtus et peut être liée à un plus haut risque de fausse-couche.

Les enfants

Quant aux enfants, la caféine n’est pas sans risque. Puisqu’elle se trouve dans des aliments courants, consommés par les enfants aussi, il existe des recommandations pour ce groupe d’âge.

4-6 ans : 45 mg / jour (1 thé ou 1 canette de Coca-Cola)
7-9 ans : 62.5 mg / jour (1.5 cannette de Coca-Cola)
10-12 ans : 85 mg / jour (1 espresso, 2 canettes de Coca-Cola)

Pour les adolescents, il est généralement recommandé de limiter la consommation de caféine à 2,5 mg par kilogramme de poids corporel par jour. Pour vous simplifier la tâche, on peut faire une estimation à 100 mg de caféine par jour.

Mais attention ! Les effets de la caféine chez les enfants et les adolescents ne sont pas aussi bien étudiés que chez les adultes. Il faut être prudent. De plus, les boissons énergisantes deviennent de plus en plus populaires chez les jeunes : leurs effets sur cette tranche d’âge ne sont pas encore bien compris.

les recommandations sur la dose de caféine journalière

Ce que « 400 mg de caféine » veulent réellement dire

Revenons aux adultes : 400 mg peuvent sembler beaucoup, mais tout dépend de ce que vous buvez. Par exemple, une tasse de café filtre de 250 ml contient environ 95 mg de caféine. Donc, même avec quatre tasses de café par jour, soit 380 mg, on reste sous la limite !

Cependant, si on boit un café Grande (473 ml) infusé à froid de chez Starbucks, c’est déjà 310 mg de caféine ingérée ! Avec une seule de ces boissons, vous êtes déjà très proche de la limite quotidienne.

C’est là que les choses deviennent délicates. Il ne suffit pas de compter les tasses. Regarder le type de boisson ou aliment ainsi que la quantité consommée est tout aussi important ! En combinant différentes sources de caféine, on peut facilement atteindre la limite sans s’en rendre compte.

Mot de la fin et réflexion sur la caféine

La caféine peut vraiment être un atout dans nos vies. Que ce soit pour nos performances physiques ou mentales, c’est un allié de qualité et surtout accessible ! Cependant, comme toute autre substance, il est important de ne pas en abuser. Comme nous l’avons vu, une consommation excessive peut nuire à ses effets positifs.

Quant aux recommandations. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que la limite est fixée à 400 mg par jour que vous devez nécessairement en consommer autant. Boire cinq tasses de café par jour pour atteindre cette limite n’est PAS une nécessité !

En plus, certaines personnes sont beaucoup plus sensibles que d’autres à la caféine. Essayer d’atteindre cette limite peut entrainer des effets secondaires non appréciés !

La caféine peut être un outil précieux pour booster votre vigilance et votre énergie, mais elle ne doit pas devenir le seul moyen de rester éveillé et actif. Utilisez-la avec modération et en complément d’un mode de vie sain.

Rappelez-vous qu’une bonne nuit de sommeil, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont le vrai remède « miracle » pour maintenir votre énergie et avoir un mode de vie sain et optimal !

Références

Cliquez ici pour voir les références de l’article.

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