C’est quoi ?

Dans la quête d’une alimentation saine et équilibrée, un des éléments clés est le choix de nos aliments pour composer notre assiette. Dans cet article, nous allons nous pencher sur la question de l’assiette équilibrée et comment la construire. Plusieurs organismes et institutions mettent déjà de l’avant cette approche, comme Santé Canada, avec le Guide Alimentaire Canadien (GAC) de 2019, la fondation OLO ou l’école de santé publique de Harvard. Selon ces recommandations, utiliser le modèle de « l’assiette équilibrée » peut nous guider vers des choix alimentaires judicieux favorisant notre bien-être général.

La Structure de l’Assiette Équilibrée

Le concept de l’assiette équilibrée repose sur une répartition stratégique des différents groupes d’aliments, visant à fournir à notre corps les nutriments essentiels dont il a besoin. Selon les directives du GAC et d’autres experts en nutrition, l’assiette équilibrée se divise en 3 sections principales :

1. Les fruits et légumes
2. Les protéines
3. Les féculents

L’assiette se compose comme suit :

Si vous voulez plus de détails sur les différents types d’aliments, voici un de mes articles précédents expliquant les 5 groupes alimentaires : cliquez ici !

Étape 1 : les fruits et légumes

Portion : 1/2 de l’assiette

Les fruits et les légumes sont vraiment des mines d’or de nutriments favorisant notre bien-être global. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont essentiels à notre bonne santé !

Variez le plus possible le choix de fruits et légumes afin d’avoir accès au plus de nutriments possibles. Une bonne astuce est de transformer son panier d’épicerie en arc-en-ciel ! Il ne faut pas oublier nos vieux amis, les légumes verts (surtout les foncés) qui sont riches en divers nutriments comme la vitamine K, les folates ou le calcium. Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, les fruits et légumes représentent tous des choix santé ! Vérifiez quand même la liste d’ingrédients pour choisir les produits qui n’ont pas (ou peu) de sel, sucre, sauces ou assaisonnements ajoutés. 

Attention aux jus ! Ils sont souvent plus riches en sucre ou en sodium : des fruits et légumes entiers ou en tranches sont de meilleures options.

Exemples :

• Du chou
• Des brocolis
• De la laitue
• Des poires
• Des pêches
• Des pommes
• Des petits fruits

Étape 2 : les protéines

Portion : 1/3 de l’assiette

Les protéines sont des éléments constitutifs de notre corps. Elles sont comme des blocs qui permettent de construire différents éléments de notre corps. Les protéines peuvent être de source animale ou végétale. Essayez d’inclure des protéines végétales à chaque jour puisqu’elles sont souvent riches en fibres et contiennent moins de gras saturés que les autres sources de protéines ! De plus, il n’est pas nécessaire de manger une quantité astronomique de protéines pour combler ses besoins. En effet, il est recommandé de remplir le quart de son assiette et, encore une fois, de varier les sources le plus possible ! Notamment, si vous êtes végéta*iens 😉

Étape 3 : les féculents

Portion : 1/4 de l’assiette

Les féculents sont un carburant pour notre corps, comme l’essence pour une voiture. Pour une alimentation équilibrée, il est préférable de prioriser les produits à grains entiers puisqu’ils contiennent plus de fibres que ceux raffinés (ex : pain grains entier vs pain blanc).

Voici quelques exemples :

• Le quinoa, l’orge, le boulgour, le sarrasin…
• Le maïs soufflé
• Le pain de grains entiers (≠ pain brun)
• L’avoine entière ou le gruau d’avoine entière
• Les pâtes de grains entiers
• Le riz brun ou sauvage à grains entiers

ATTENTION ! Parfois, certains produits, comme les produits de boulangerie, les céréales à déjeuner ou les plats surgelés, ont beaucoup d’ingrédients ajoutés, entre autres du sodium, des gras saturés, du sucre ou des additifs. Il est préférable de choisir une option avec une plus petite quantité de ces éléments !

Prochainement…

DES astuces pratiques pour créer son assiette équilibrée

Dans cette série d’articles, je vous présenterais, pour chaque catégorie, plusieurs astuces pour construire son assiette équilibrée et inclure plus facilement une variété d’aliments nutritifs !