J’ai longtemps cru que je pouvais boire mon café de l’après-midi à n’importe quelle heure. Je savais que la caféine pouvait avoir un impact sur mon sommeil, mais je me disais que j’avais développé une sorte de tolérance puisque je n’ai jamais eu de problème à m’endormir.

Mais vous l’avez probablement deviné, je me trompais.

En rédigeant la section sur le sommeil pour mon dernier article sur la caféine (que vous pouvez lire ici), j’ai réalisé qu’il y avait beaucoup à dire sur le sujet, mais que ces informations sont souvent peu partagées.

En effet, les produits caféinés, sous toutes leurs formes, deviennent de plus en plus populaires, mais la prévention à leur sujet reste encore insuffisante.

Bien que tout le monde sache que la caféine peut affecter le sommeil et avoir d’autres effets indésirables, on voit souvent plus de promotions sur ses bienfaits que sur ses impacts négatifs. Après tout, ce n’est pas surprenant, sinon qui continuerait à en consommer… ?

Dans cet article, je vais donc explorer l’effet de la caféine sur le sommeil. Vous découvrirez comment elle agit et comment elle peut influencer la qualité et la durée de votre sommeil.

La caféine et le cerveau

Les mécanismes d’action

Cette section sera un peu plus technique que ce que j’écris habituellement sur le blog. Je vais vous expliquer comment la caféine agit sur le cerveau et les mécanismes qu’elle déclenche par la suite.

Ne vous inquiétez pas, j’ai simplifié les explications pour que ce soit accessible à tous ! Comme la plupart d’entre vous, je n’ai pas fait de diplôme universitaire en neurosciences…

Pour ceux qui sont moins fan des explications techniques, cliquez ici afin de passer directement à la section « Caféine et sommeil » !

Avant de commencer, voici un bref rappel sur la caféine : la caféine est un stimulant psychotrope qui se trouve naturellement dans certaines plantes, graines et fruits. En d’autres termes, c’est une substance qui agit sur le cerveau pour créer un effet stimulant.  

Qui se ressemble s’assemble

Dans notre cerveau, il y a des récepteurs qui captent des substances qui leurs sont spécifiques. Quand certaines substances (comme la caféine) sont très similaires à d’autres (ici, l’adénosine), elles peuvent se glisser à leur place et provoquer un effet différent.

Pour illustrer, imaginez les récepteurs comme des serrures et les substances comme des clés. L’adénosine est la clé qui déverrouille la porte du cerveau pour signaler qu’il est temps de se reposer. La caféine, en revanche, est une clé qui ouvre également une porte, mais pour passer le message inverse !

Le problème ? La clé de la caféine ressemble tellement à celle de l’adénosine qu’elle peut entrer dans la même serrure ! Donc, quand la caféine prend la place de l’adénosine, elle empêche le cerveau de recevoir le message “détente et repos”.

Résultat : même si notre corps est fatigué, le cerveau ne peut plus le percevoir, et on peut continuer notre journée.

Ok, on ne ressent plus la fatigue. Et parfois, on n’a même l’impression d’avoir un regain d’énergie. Mais, pourquoi ?

En fait, une fois dans les récepteurs, la caféine ne bloque pas seulement les signaux de fatigue, mais elle envoie également des signaux pour libérer d’autres substances : la dopamine et la noradrénaline.

Certains d’entre vous, on peut-être déjà entendu parler de ces molécules.

La dopamine, souvent appelée la “molécule du plaisir”, est responsable de notre motivation et de notre envie/quête d’atteindre le plaisir. La noradrénaline, quant à elle, est notre alliée en termes de concentration et de réaction rapide.

Donc, en plus de ne pas ressentir la fatigue parce que l’adénosine est bloquée, on se sent plus alertes et plus concentrés grâce à la libération de dopamine et de noradrénaline. C’est cette combinaison qui nous donne le coup de boost nécessaire pour attaquer nos tâches avec une nouvelle énergie !

La caféine et le cerveau en 5 points

1. Blocage de la Fatigue : La caféine se fixe sur les récepteurs de l’adénosine, la molécule qui indique la fatigue, et la remplace. Résultat : la sensation de fatigue est masquée.
2. Libération de Neurotransmetteurs : En plus de bloquer l’adénosine, la caféine stimule la libération de deux molécules clés : la dopamine et la noradrénaline.
3. Dopamine : Cette substance est liée à la quête du plaisir et à la motivation. Elle nous aide à nous sentir plus engagés et motivés.
4. Noradrénaline : Elle améliore notre concentration et notre vigilance, nous rendant plus alertes et réactifs.
5. Boost d’Énergie : En combinant la diminution de la fatigue ressentie avec l’augmentation de la dopamine et de la noradrénaline, la caféine nous donne un regain d’énergie et de vivacité.

La caféine et le sommeil

Si vous êtes arrivé(e) jusqu’ici, félicitations ! Vous avez traversé la partie la plus technique de cet article.

Maintenant que nous avons décortiqué comment la caféine agit sur notre cerveau Maintenant que nous avons décrypté l’action de la caféine sur notre cerveau, il est temps de découvrir comment elle influence réellement notre sommeil.

Vous vous dites peut-être : « Je peux boire un café à 23h00 et m’endormir à 23h15… Dans mon cas, la caféine n’a pas d’impacts sur mon sommeil ! »

Oui, mais… Non, en fait. Ça ne marche pas comme ça.

Ne vous inquiétez pas, j’ai fait la même réflexion pendant plusieurs années. Vu que j’adorais le café, il m’arrivait de céder à la tentation même à 18h00, 19h00, voire 20h00 !

Au fond de moi, je savais que ce n’était pas sans conséquences, mais tant que je parvenais à m’endormir, je pensais : « Tout va bien, je peux continuer. »

Erreur de jeunesse 😉

Mais parlons sérieusement. Même si l’on réussit à s’endormir, la caféine n’est pas sans conséquence sur la qualité de notre sommeil.

Une étude scientifique publiée en 2023, qui a compilé les résultats de 24 recherches sur le sujet, révèle que consommer de la caféine trop près de l’heure du coucher peut avoir plusieurs impacts négatifs sur notre sommeil :

• Réduction de 45 minutes de la durée totale du sommeil par nuit,
• Diminution de 7 % de l’efficacité du sommeil,
• Retard de 9 minutes pour s’endormir,
• 12 minutes supplémentaires nécessaires pour retrouver un bon état d’éveil après le réveil.

Est-ce que je dois arrêter de boire du café pour bien dormir ?

Non ! Bien sûr, tu n’as pas besoin de renoncer complètement au café pour bien dormir. Il suffit de faire attention à la quantité et à l’heure de consommation de votre dose de caféine.

Pour déterminer l’heure idéale pour consommer de la caféine sans nuire à ton sommeil, le concept de la demi-vie est très utile à connaitre.

La demi-vie est le temps nécessaire pour qu’une substance se désintégre de moitié. Pour la caféine, elle est d’environ 5 à 6 heures. En d’autres mots, votre corps met 5 à 6h pour éliminer la moitié de la caféine consommée.

Donc, si vous consommez un café avec 100 mg de caféine à 14h, il restera 50 mg dans votre système à 19 h, 25 mg à minuit et 12,5 mg à 5 h du matin !

En gros, plus vous consommez de caféine, plus il faudra de temps à votre corps pour tout éliminer !

Voici d’autres exemples pour y voir plus clair :

• Tu peux boire une tasse de thé avant d’aller te coucher. Avec environ 45 mg de caféine, ton sommeil ne devrait pas être affecté. Deux carrés de chocolat noir peuvent aussi faire l’affaire 😉.
• Pour une tasse de café de 250 ml contenant environ 105 mg de caféine, il faut attendre environ 8 heures et 48 minutes pour que cela n’ait aucun impact sur ton sommeil.
• Pour un café Grande (473 ml) infusé à froid de chez Starbucks, il te faudra plus de 13 heures et 30 minutes de délai, car cette boisson contient 310 mg de caféine !

Maintenant, imaginons une personne qui se couche à 22h00. Pour ne pas perturber son sommeil, elle peut consommer son thé à l’heure du coucher, sa tasse de café maison au plus tard à 13h12 de l’après-midi, et sa boisson Starbucks avant 8h30 du matin !

Il est important de noter que la vitesse à laquelle le corps élimine la caféine peut varier d’une personne à l’autre. Certains métabolisent la caféine rapidement, tandis que d’autres la conservent plus longtemps dans leur système. Donc, la demi-vie de la caféine peut être différente pour chacun.

3 astuces pour gérer sa consommation de caféine

Si vous souhaitez mieux gérer votre consommation de caféine pour préserver votre sommeil, voici quelques astuces à suivre :

1. À chaque heure, sa boisson ! : optez pour des options moins caféinées ou même décaféinées dès l’après-midi ou le soir. Vous pourrez continuer de savourer vos boissons préférées, mais sans perturber votre sommeil.
2. Éviter les boissons hyper-caféinées : limitez la consommation de produits très riches en caféine pour ne pas surcharger votre système. Ainsi, vous pouvez être sûr de rester dans les recommandations !
3. Surveiller les sources cachées de caféine : Faites attention aux sources cachées de caféine, comme le chocolat, les sodas, et certains médicaments/suppléments. Parfois, le secret se cache dans les petits détails 😉

Pourquoi savoir tout ça ?

Le but de comprendre les mécanismes au niveau du cerveau et la demi-vie de la caféine n’est pas de replonger dans ses manuels de physique et de chimie, mais plutôt de prendre conscience des impacts de notre alimentation sur notre quotidien. En appliquant ce que vous avez appris dans cet article, vous serez en mesure de faire des choix plus éclairés quant à votre consommation de caféine.

Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire. Et avec les exemples que je vous ai donnés, on pourrait croire qu’il reste très peu de temps pour savourer son café… Mais rassurez-vous, pour ceux qui, comme moi, ne sont pas prêts à sacrifier leur sommeil tout en continuant à apprécier leurs boissons préférées, il y a une solution !

Personnellement, je préfère ne plus boire de café (ou autres produits avec une dose de caféine semblable) 8 à 10h avant l’heure du coucher. Je me permets quand même de prendre une tasse de thé ou un morceau de chocolat, car la dose de caféine est plus faible ! Le café décaféiné peut aussi être une bonne solution !

Cette méthode fonctionne bien pour moi. Vous pouvez l’essayer aussi, mais l’important est de trouver ce qui marche le mieux pour vous !

Mot de la fin

En résumé, la caféine peut vraiment nous donner un coup de pouce pour se sentir plus énergique, mais il faut être conscients des autres répercussions qu’elle peut avoir, surtout sur notre sommeil. Trouver l’équilibre entre savourer votre café préféré et assurer un sommeil réparateur est tout à fait possible. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez continuer à apprécier votre café sans sacrifier vos nuits 😴

Références

Cliquez ici pour voir les références.

• Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A., & Halson, S. L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
• O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk management and healthcare policy, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
• https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/1001379/Caffeine-Infographic-final.pdf
• https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text=For%20healthy%20adults%2C%20the%20FDA,associated%20with%20dangerous%2C%20negative%20effects.
• https://fr.wikipedia.org/wiki/Caf%C3%A9ine
• https://gourmandgourmand.ca/2022/03/28/apres-combien-de-cafe-cest-trop-de-cafe/
• https://gourmandgourmand.ca/2023/03/25/le-cafe-et-le-sommeil/
• https://ici.exploratv.ca/blogue/cafe-empeche-dormir-cafeine-sommeil/
• https://macafeine.ca/blogs/news/la-cafeine-et-ses-effets-sur-la-sante
• https://www.nationalgeographic.fr/sciences/nutrition-alimentation-quels-sont-les-risques-associes-a-la-surconsommation-de-cafeine
• https://vdnutrition.com/la-verite-sur-le-cafe/

Consultées la dernière fois le 24 août 2024