Introduction

Les électrolytes, vous en avez certainement déjà entendu parler. Dans les pubs pour les boissons sportives, sur les emballages de compléments alimentaires, voire dans les machines distributrices de votre bureau : ils semblent être partout !

On nous les présente souvent comme une solution magique pour rester hydraté et performant, que ce soit après une séance d’entraînement ou en pleine canicule estivale.

Mais tout ce qu’on entend à leur sujet est-il vraiment fondé ?

Alors, oui, ces petites molécules sont essentielles, mais la manière dont elles sont souvent mises en avant peut prêter à confusion. Savez-vous vraiment ce que sont les électrolytes et comment ils agissent dans votre corps ? Avons-nous réellement besoin d’en consommer autant que le suggèrent certaines marques ?

Si vous hésitez à répondre, vous n’êtes pas seul. Malgré leur popularité croissante, les électrolytes sont encore entourés de nombreux mythes et croyances populaires. Il est temps de remettre un peu d’ordre dans tout ça.

Dans cet article, je vais lever le voile sur ce qu’on vous dit – ou ne vous dit pas – à propos des électrolytes. C’est l’occasion de démystifier quelques idées reçues et de vous aider à comprendre à quoi ils servent vraiment.

Les électrolytes, c’est quoi ?

En termes simples, ce sont des minéraux présents dans les fluides de notre corps. Certains se trouvent à l’intérieur de nos cellules, d’autres à l’extérieur. Une fois dissous dans ces fluides, ces minéraux se transforment en particules chargées d’électricité, prêtes à remplir leurs fonctions essentielles.

Les principaux électrolytes dans notre corps incluent :

Pas besoin de les apprendre par cœur, je ne vous ferais pas de quiz surprise. Cette liste est uniquement là à titre indicatif. Parmi eux, le sodium, le potassium et le chlorure sont ceux qu’on retrouve en plus grande quantité dans notre corps.

Avant de continuer, petit cours de chimie 101 pour bien comprendre les électrolytes. Promis, ce ne sera pas aussi long que lorsque vous étiez sur les bancs d’école !

Commençons. Les électrolytes sont constitués de différentes molécules (comme des acides, des bases et des sels) qui vont se dissoudre dans l’eau pour se séparer en particules individuelles. Imaginez deux ballons reliés par une corde. Lorsqu’ils sont plongés dans l’eau, la corde se détache et chaque ballon part de son côté accomplir sa mission.

Par exemple, le sel de table est typiquement composé de sodium et de chlorure. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il se divise en sodium (Na+) et en chlorure (Cl-), et donc en électrolytes. Le sodium peut alors accomplir ses tâches particulières, tandis que le chlorure s’occupe des siennes.

C’est comme ça que fonctionnent les électrolytes.

Et voilà, déjà fini ! Vous pourrez même utiliser ce passage comme anecdote pour faire sensation lors de votre prochain repas de famille 😉

À quoi servent les électrolytes ?

C’est bien beau de savoir ce que sont les électrolytes, mais il faut aussi savoir à quoi ça sert exactement.

Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre corps. Ils aident à :

• Réguler l’équilibre des fluides
• Maintenir une bonne pression du sang dans les vaisseaux
• Contracter les muscles
• Transmettre des signaux nerveux

Chacun des principaux électrolytes a un rôle spécifique, et ensemble, ils garantissent que tout se passe bien à l’intérieur de nous.

1. Sodium : Essentiel pour l’équilibre des fluides, la pression sanguine et la transmission nerveuse. Un excès peut toutefois augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires.
2. Chlore : En duo avec le sodium, il régule les fluides. De plus, il participe à la digestion en produisant l’acide chlorhydrique, substance dans l’estomac qui aide à digérer les aliments.
3. Potassium : Il joue également plusieurs rôles. Il régule le rythme cardiaque, aide à la contraction musculaire et à la transmission des influx nerveux. Il permet aussi de contrebalancer le sodium dans le cœur.

Les autres électrolytes, comme le calcium, le bicarbonate ou le magnésium, sont tout aussi importants, bien qu’ils soient souvent moins associés au monde du sport et davantage à la santé globale. Ils jouent des rôles essentiels, comme la formation de certains tissus (par exemple, le calcium dans les os), le transport de l’oxygène, diverses réactions enzymatiques, ainsi que le bon fonctionnement du système immunitaire.

Où les trouver ?

Quand on pense aux électrolytes, on pense souvent aux boissons pour sportifs ou à d’autres suppléments qui se mélangent à l’eau ou au jus. Voici quelques marques connues* :

*Je ne reçois aucun soutien financier ni publicitaire de ces marques. Je les mentionne uniquement parce qu’elles dominent le marché et sont les plus reconnaissables.

Toutefois, ce qu’on ne dit pas à la télé, c’est qu’il existe des sources alimentaires d’électrolytes !

En effet, on trouve naturellement des électrolytes dans plusieurs aliments : le sodium dans le sel de table et certains légumes, le potassium dans les patates et les haricots blancs, et le calcium dans les produits laitiers ou certains légumes verts.

Les électrolytes sont également présents dans des produits (ultra)transformés comme les soupes en conserve, les plats préparés, certaines barres ou autres snacks salés (etc.). Bien qu’ils soient essentiels, leur consommation en excès – notamment via les aliments industriels souvent très riches en sel – peut mener à d’autres problème qui, ultimement, nuisent à votre santé, mais c’est un tout autre sujet.

Pourquoi sont-ils mis de l’avant dans le sport ?

On ne va pas se mentir, dès qu’on parle de sport, les électrolytes semblent être partout, entre les pubs pour boissons et les conseils de récupération. Mais pourquoi cette obsession ? Voici les principales raisons qu’on entend un peu partout…

NB : Il est important de noter que les raisons évoquées ci-dessous sont celles que l’on entend fréquemment dans le monde du sport. Cependant, toutes ne sont pas nécessairement soutenues par des preuves scientifiques solides. Dans la prochaine section, nous allons démystifier ces idées.

Réhydratation

Lorsqu’on transpire, on perd non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes. L’idée est donc que, pour rester hydraté et maintenir un équilibre dans note corps, il faut les remplacer rapidement, sinon on risque d’être confrontés à une diminution de la performance, des coups de fatigues et même des vertiges. D’où le lien constant entre électrolytes et réhydratation dans les conseils sportifs.

Récupération

Certains électrolytes sont indispensables au bon fonctionnement des muscles, notamment en contribuant à la contraction musculaire. Puisqu’ils facilitent la réabsorption de l’eau et des nutriments, les électrolytes semblent la solution miracle pour optimiser la récupération et se remettre d’aplomb plus rapidement après un entrainement !

Les crampes : mythe ou réalité ?

Un autre argument souvent avancé est que consommer des électrolytes permettrait d’éviter les fameuses crampes musculaires. Le potassium est souvent cité comme le héros dans cette histoire, vous recommandant peut-être de croquer une banane après le sport pour éviter les contractions douloureuses.

Mais pourquoi parle-t-on autant des électrolytes en général ?

Eh bien, en plus des sportifs, on pourrait croire qu’avec tout ce marketing autour des boissons électrolytiques, elles sont essentielles pour tout le monde, tout le temps ! Que ce soit pour se sentir mieux, être bien hydraté, se remettre d’un lendemain de veille, etc.

Mais, vous vous en doutez… ce n’est peut-être pas le cas…

Donc, maintenant que nous avons vu comment les électrolytes semblent pouvoir changer notre vie, nous allons voir ce qu’en dit la science et si toutes ces allégations sont vraies. Ou pas.

Est-ce que les électrolytes sont vraiment utiles dans le sport ?

Nous voilà arrivés au moment fatidique : les électrolytes, miracle ou simple coup marketing ?

Je déteste être celle qui casse l’ambiance (même si certains se doutaient que ça arriverait), mais les promesses faites aux sportifs, et à tout le monde, autour des électrolytes sont souvent moins fondées que ce qu’on veut nous faire croire. En réalité, la science n’est pas aussi enthousiaste que les publicités à propos de cette solution soi-disant miracle.

Voici ce que vous devez savoir.

Les électrolytes et le sport

En réalité, tout n’est pas blanc et noir. Comme dans la plupart des sujets en nutrition, il y a une zone grise. Je ne dis pas que les électrolytes sont inutiles. Pas du tout ! Comme je l’ai mentionné, ils remplissent des fonctions essentielles dans le corps !

Cependant, lorsqu’on parle des sportifs, de la performance et du remplacement des pertes dans la sueur, c’est là que je souhaite soulever votre attention. En effet, lorsqu’on parle de suppléments ou de remède miracle, le marketing est tellement puissant qu’il prend souvent le dessus sur les preuves scientifiques. Et c’est ce qui est arrivé avec les électrolytes.

Les différents produits, très riches en électrolytes, ne sont en réalité pas si utiles que ça. Eh, oui !

Reprenons le cas des sportifs, la principale cible de ces suppléments. En fait, dans la sueur, il y a une certaine perte d’électrolytes, certes, mais elle est minime. Le remplacement des pertes n’est donc pas réellement nécessaire.

De plus, le majeur électrolyte perdu dans la sueur est le sodium (le sel) ! Si vous voyez où je veux en venir, ce n’est donc pas le mix magique d’électrolytes qui est si primordial, mais plutôt le sodium !

Et encore, ce n’est pas aussi simple…

Le sodium : indispensable, mais pas toujours nécessaire en supplément

Donc, comme on le disait, le sodium est l’électrolyte le plus perdu dans la sueur. Pour ceux qui s’entraînent intensément ou très longtemps (plus de 4h), une perte significative peut effectivement survenir, et dans ces cas-là, une supplémentation en sodium peut être utile.

Mais pour la majorité des sportifs amateurs ou ceux qui font des séances plus courtes, le corps régule très bien ses niveaux de sodium (et des autres électrolytes), et une alimentation équilibrée suffit à compenser toutes les pertes.

Les électrolytes dans l’alimentation

La plupart des électrolytes essentiels sont déjà présents dans notre alimentation. Que ce soit à travers des fruits, légumes, noix ou produits laitiers, il n’est généralement pas nécessaire de consommer des suppléments, sauf en cas de besoins spécifiques. Une alimentation variée couvre amplement les besoins en électrolytes, y compris pour les sportifs.

Si vous pensez avoir besoin de suppléments, parlez-en à un professionnel de la santé ! Si vous avez d’autres questions, vous pouvez m’écrire ou prendre rendez-vous !

Et le marketing… ?

Pour revenir aux 3 points dont on parlait plus haut. Voilà ce qu’il faut retenir :

• Réhydratation : à part dans des situations de chaleur extrême ou des efforts prolongés, vous n’avez pas besoin d’ajouter du sel dans votre eau !
• Récupération : pour la plupart des sportifs, les électrolytes ne jouent pas un rôle clé dans la récupération après des séances standards. Manger équilibré et inclure des journée de repos est largement suffisant.
• Crampes : les électrolytes ne préviennent pas les crampes ! Les dernières recherches montrent que les crampes sont multifactorielles. La fatigue musculaire et le système nerveux sont souvent davantage en cause qu’un simple déséquilibre d’électrolytes.

Mais alors, dans quel contexte ai-je besoin d’électrolytes ?

Cette section sera un peu moins glamour que les autres… Je préfère vous prévenir.

Dans un contexte de performance sportive, nous avons vu que les électrolytes ne sont pas si utiles. Cependant, ils deviennent utiles, même essentiels, dans d’autres circonstances.

En cas de diarrhées ou de vomissements prolongés, et à un niveau un peu plus extrême, d’hémorragies, les pertes d’électrolytes peuvent devenir plus importantes !  Dans ces cas-là, il faut les remplacer pour éviter la déshydratation et d’autres complications. C’est là que des produits comme Pédialyte ou Gastrolyte sont pertinents !

Ces produits sont étudiés pour remplacer les pertes corporelles. Même si habituellement, vous n’aimez pas acheter de produits « déjà faits », ces mélanges préconçus et parfaitement équilibrés sont bien mieux que ce qu’on pourrait improviser à la maison !

N’hésitez pas à vous en procurez en cas de besoin.

En résumé : quoi retenir en 5 points ?

1. Les électrolytes ont des fonctions essentielles dans le corps (équilibre des fluides, transmission nerveuse, etc.), mais ils ne sont pas nécessaires en supplément pour tout le monde.
2. Pour les sportifs, la perte d’électrolytes via la sueur est souvent exagérée. En réalité, les suppléments d’électrolytes ne sont pas nécessaires : une alimentation équilibrée fait très bien le travail.
3. Le sodium (sel) est l’électrolyte principal perdu dans la sueur. Pour un effort de moins de 4 heures, il n’y a généralement pas besoin de le remplacer – et même pour des efforts plus longs, d’autres facteurs doivent être pris en compte.
4. Dans certains cas spécifiques, comme la diarrhée, les vomissements ou une hémorragie, les électrolytes sont primordiaux. C’est là que des solutions comme Pédialyte ou Gastrolyte deviennent indispensables.
5. Le marketing des électrolytes est souvent plus puissant que la science : méfiez-vous des promesses miracles et concentrez-vous sur une alimentation équilibrée avant de sauter sur des suppléments.

Pour finir : mon avis nutri

En résumé, les électrolytes, c’est surtout un bon coup de marketing. Pas besoin de dépenser votre argent là-dedans, surtout si votre budget est déjà serré !

Cela dit, si vous aimez le goût des suppléments d’électrolytes et que ça vous aide à boire plus d’eau, ils ne sont pas nocifs pour vote santé et peuvent vous aider à maintenir une bonne hydratation.

Cependant, faites attention ! Ces boissons/suppléments contiennent souvent du sucre ou des édulcorants, et ce n’est pas mieux ! De plus, si vous avez déjà une alimentation assez riche en sodium, vous risquez de dépasser les recommandations quotidiennes.

On ne va pas se mentir, l’eau reste la meilleure boisson pour s’hydrater 😉

Références

Pour voir les références, cliquez ici !

• https://www.mysportscience.com/post/the-roles-of-other-electrolytes
• https://www.mysportscience.com/post/electrolytes-under-investigation
• https://www.mysportscience.com/post/what-causes-muscle-cramps-in-exercise
• https://www.mysportscience.com/post/are-electrolytes-important-for-athletes
• https://sunnyhealthfitness.com/blogs/nutrition/electrolytes-hydration
• https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0020/1000487/36194_Sport-supplement-fact-sheets-electrolytes-v5.pdf
• Lau, W. Y., Kato, H., & Nosaka, K. (2019). Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ open sport & exercise medicine, 5(1), e000478. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000478